좋은 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
수면은 신체와 뇌가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 좋은 밤의 잠은 학습, 기억, 의사결정, 심지어 창의력을 향상시킬 수 있습니다.
게다가 충분한 수면을 취하는 것이 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 비만의 위험도를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
이러한 모든 이점에도 불구하고 수면의 질과 양은 사상 최저이며, 사람들은 점점 열악한 수면으로 고통 받고 있습니다.
숙면을 취하는 데 조금이라도 도움이 필요하면 다음의 9가지 수면촉진 보충제를 사용해 보십시오.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 잠자는 때가 왔다는 것을 두뇌에 알려줍니다.
이 호르몬의 생산 및 방출주기는 시간에 따라 영향을 받습니다. 멜라토닌 수치는 저녁과 가을에 자연스럽게 상승합니다.
이러한 이유로 멜라토닌 보충제는 시력 지연과 같은 멜라토닌주기가 분열된 경우 특히 인기있는 수면보조제가 되었습니다.
또한 멜라토닌이 주간 수면의 질과 지속기간을 향상 시킨다는 여러 연구 결과가 있습니다. 이것은 교대 근무자와 같이 주간에 잠을 자도록 일정을 계획한 개인에게 특히 유익합니다.
또한, 멜라토닌은 수면장애로 고통받는 개인의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 특히, 멜라토닌은 사람들이 잠들고 수면 시간의 총량을 늘리는 데 필요한 시간을 줄이는 것으로 보입니다 .
멜라토닌이 수면에 긍정적인 영향을 미치지 않는 것을 관찰한 연구도 있지만 일반적으로는 거의 없습니다. 유익한 효과를 관찰한 사람들은 일반적으로 잠자기전에 참가자들에게 멜라토닌 3-10mg을 제공했습니다.
멜라토닌 보충제는 단기간 사용시 안전해 보이지만 장기 안전성에 대해서는 아직 많이 알려져 있지 않습니다.
요약 :
멜라토닌 보충제는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
시차로 인한 시차가 있거나 교대 근무를하는 경우 특히 도움이되는 것 같습니다.
2. 발레리아누스
발레리아누스는 아시아와 유럽에 서식하는 허브입니다. 뿌리는 일반적으로 불안, 우울증 및 폐경의 증상에 대한 자연치료로 사용됩니다.
발레리안 뿌리는 미국과 유럽에서 가장 일반적으로 사용되는 수면 촉진 허브 보충제 중 하나입니다.
그러나 연구 결과는 일관성이 없습니다.
예를 들어, 최근의 두 가지 리뷰는 취침 직전에 발레리안 300-900 mg을 복용한 사람은 자기 평가 된 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 보고했습니다.
그럼에도 불구하고 이 연구에서 관찰된 모든 개선점은 주관적이었다. 그들은 뇌파나 심박수와 같은 수면 중 객관적인 측정보다는 참가자의 수면 인식에 의존했습니다.
어쨌든, 발레리온 뿌리의 단기간 섭취는 어른같은 경우 현기증( 10세 )과 같은 부작용이 적고 안전합니다 .
따라서 발레리안 뒤에 객관적인 측정이 부족함에도 불구하고 어른들은 발레리아 원 뒤에 테스트를 고려할 수 있습니다.
그러나 장기간 사용하거나 임산부나 수유부와 같은 특별한 집단에서는 안전성이 불확실합니다.
요약 :
발레리안 뿌리는 적어도 일부 사람들에게는 수면의 질을 향상시킬 수있는 인기있는 보충제입니다.
장기간 사용의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 인체의 수백 가지 과정에 관여하는 광물이며 뇌 기능과 심장 건강에 중요합니다.
또한 마그네슘은 몸과 마음을 안정되게 하는 데 도움이되므로 잠들기가 더 쉽습니다.
연구에 따르면 마그네슘의 진정 효과는 신체의 수면 - 근심 사이클을 안내하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절할 수 있는 능력 때문일 수도 있습니다.
마그네슘은 또한 진정 효과가있는 뇌 메신저인 감마 - 아미노 부티르산 (GABA)의 뇌 수준을 증가시키는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 신체의 마그네슘 수치가 부족하면 수면과 수면에 문제가 있을 수 있다고 보고되었습니다.
다른 한편, 보충제를 복용하여 마그네슘 섭취량을 늘리면 수면의 질과 양을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 46명의 참가자에게 마그네슘 500mg 또는 위약을 매일 8주 동안 투여했습니다. 마그네슘 그룹의 사람들은 전반적으로 더 나은 수면의 혜택을 보았습니다.
더욱이 이 그룹은 멜라토닌과 레닌의 혈중농도도 더 높았으며 두 개의 호르몬은 수면을 조절합니다.
다른 작은 연구에서 225 mg의 마그네슘을 함유한 보충교재를 투여 한 참가자들은 위약을 투여 한 사람들보다 더 잘 잤습니다.
그러나 보충제에는 5mg의 멜라토닌과 11.25mg의 아연이 포함되어 있어 마그네슘 단독으로 효과를 설명하기가 어려웠습니다.
두 연구가 모두 혈중 마그네슘 수치가 낮았던 노인들에 대해 수행되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 효과가 좋은 식이마그네슘 섭취량을 가진 사람에게서 강할 수 있을지는 불확실합니다.
요약 :
마그네슘은 신체와 뇌에 편안한 효과를 주며 수면의 질을 향상시킵니다.
4. 라벤더
라벤더는 거의 모든 대륙에서 발견 할 수있는 식물입니다. 그것은 말릴 때, 다양한 가정사용이 있는 자주색 꽃을 생산합니다.
또한, 라벤더의 부드러운 향기는 수면을 향상시키는 것으로 여겨집니다.
사실, 수면의 질을 향상시키기 위해서는 수면 이전에 라벤더 오일을 30분 동안 냄새를 맡는 것만으로도 충분하다는 연구 결과가 있습니다.
이 효과는 가벼운 불면증을 앓고있는 사람들 특히 여성과 젊은 사람들에게서 특히 강하게 나타납니다.
또한, 노인층에 대한 연구에 따르면 라벤더 아로마 테라피가 기존 수면제보다 효과적 일 수 있으며 잠재적으로 부작용이 적다는 보고가 있습니다.
또 다른 연구는 혼합 불안장애로 고통받는 221명의 환자에게 하루에 80mg의 라벤더 오일 보충제 또는 위약을 투여한 결과입니다.
10주 연구가 끝날 무렵 두 그룹 모두 수면의 질과 기간이 향상되었습니다. 그러나 라벤더 그룹은 불쾌한 부작용이 보고 된 적이 14-24 % 더 큰 효과를 경험했습니다.
라벤더 아로마 테라피는 안전하다고 여겨지지만 라벤더 보충제 섭취는 메스꺼움과 복통과 관련이있는 경우가 있습니다.
라벤더 보충제가 수면에 미치는 영향에 대해서도 제한된 양의 연구만이 발견 될 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 :
라벤더 아로마 테라피는 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들의 효능과 안전성을 평가하기 위해서는 라벤더 보충제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 열정의 꽃
passiflora incarnata 또는 maypop 라고도 하는 열정의 꽃은 불면증에 대한 인기있는 한약 치료법입니다.
수면 개선과 관련된 열정 꽃의 종은 북미 출신입니다. 그들은 현재 유럽, 아시아, 아프리카 및 호주에서 재배되고 있습니다.
열정 꽃의 수면 촉진 효과는 동물 연구에서 입증되었습니다. 그러나 인간에 미치는 영향은 섭취 형태에 따라 달라진다 ( 25 ).
인간에 대한 한 연구는 파슬리잎으로 만든 플라시보차의 열매와 차의 효과를 비교했습니다.
참가자들은 침대에서 약 1 시간 동안 각 차를 마시며 두 차 사이에 1주간 휴식을 취했습니다. 각각의 티백은 10분 동안 가파른 곳으로 허용되었고, 연구자들은 객관적으로 수면을 측정했습니다.
3주간의 연구가 끝나자 객관적인 측정결과 참가자들은 수면상태가 개선되지 않았음을 알 수 있었습니다.
그러나 주관적으로 수면을 평가하도록 요청받았을 때, 그들은 파슬리티 주에 비해 열정 꽃 티 주 후에 약 5% 높은 것으로 평가했습니다 .
다른 연구에서는 1.2g의 열정 플라워 보충제, 기존의 수면제 및 위약의 효과를 비교했습니다. 연구진은 열정 꽃 보충제와 위약사이에 차이가 없다는 것을 발견했다 .
더 많은 연구가 필요하지만, 열정의 꽃 섭취가 일반적으로 성인에게 안전하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 지금은 열정의 꽃이 보충제보다 차로 섭취 할 때 더 많은 효과가 있을 것으로 보입니다.
요약 :
열정의 꽃 차는 일부 개인의 수면 품질을 약간 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 그 증거는 약하고 일부 연구는 효과가 없다고 판결했습니다.
따라서 더 많은 연구가 필요하다.
6. 글리신
글리신은 신경계에서 중요한 역할을하는 아미노산입니다. 최근 연구에 따르면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이 작용이 정확히 어떻게 작용하는지 정확히 알 수 없지만, 글리신은 취침시 체온을 낮추어 부분적으로 작용하여 잠자는 시간이라고 알려졌습니다.
한 연구에서 수면이 좋지 않은 참가자는 취침 직전 글리신 3g 또는 위약을 섭취했습니다.
글리신 그룹의 사람들은 다음날 아침 피로감이 덜한 것으로 보고했습니다. 그들은 또한 다음날 아침 그들의 활발함, 원기왕성 및 머리가 맑아짐이 더 높았다는 것을 말했다.
또 다른 연구는 수면부족으로 고통받는 참가자들에게 글리신의 효과를 조사했습니다. 연구원은 잠자는 동안 뇌파, 심박수 및 호흡을 측정했습니다.
취침 전에 3g의 글리신을 섭취한 참가자는 위약에 비해 수면의 객관적 측정을 향상 시켰습니다. 글리신 보충제는 또한 참가자가 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
알약 형태로 글리신을 구입하거나 물에 희석 할 수 있는 분말로 구입할 수 있습니다. 연구에 따르면, 하루에 31g미만으로 복용하는 것이 안전하지만 더 많은 연구가 필요하다고합니다.
사골, 육류, 달걀, 가금류, 생선, 콩, 시금치, 케일, 양배추, 바나나와 키위 같은 과일 등 영양이 풍부한 식품을 섭취하여 글리신을 섭취 할 수도 있습니다 .
요약 :
취침 직전에 글리신을 섭취하면 잠에 빠져 수면의 전반적인 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
7-9. 기타 보조제
시장에 수면촉진 보조제가 많이 있습니다. 그러나 모든 것이 강력한 과학 연구에 의해 뒷받침되는 것은 아닙니다.
아래 목록은 수면에 유익할 수 있는 몇가지 추가 보충제를 설명하고 있으나, 더 많은 과학적 조사가 필요합니다.
7. 트립토판 (Tryptophan) : 이 필수 아미노산의 하루 섭취량이 1g 이하로 낮으면 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 하는 한 연구 보고서가 있습니다. 이 복용량은 잠에 빠지기도합니다.
8. 은행나무 : 스트레스를 줄이려면 취침 30-60분 전에 천연 허브 250mg를 소비 , 휴식을 강화하고 수면을 촉진 도움이 될 수 있습니다 .
9. L- 테아닌 (L-Theanine) : 200-400mg의 이 아미노산을 함유한 일일 보충제를 섭취하면 수면과 이완을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카바 (Kava)는 일부 연구에서 수면촉진 효과와 관련이 있는 또 다른 식물입니다. 남태평양의 섬에서 유래 한 뿌리는 전통적으로 차로 준비되었지만 보충 형태로 섭취 할 수도 있습니다.
그러나 kava의 사용은 심각한 간 손상과 관련이 있습니다. 이런 이유로 이 보충 교재를 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약 :
위의 보조제는 또한 수면을 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나, 그들은 그것을 뒷받침하는 연구가 적은 경향이 있으므로, 강한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
결론
고품질의 수면은 잘 먹고 정기적으로 운동하는 것과 마찬가지로 전반적인 건강 상태에 중요합니다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잠들기가 어려우며 자주 일어나거나 쉬는 기분을 느끼지 못합니다. 이것은 최적의 건강과 안녕을 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.
위의 보충제는 편안한 잠을 이룰 수 있는 가능성을 높이는 한 가지 방법입니다. 즉, 좋은 수면 실천 및 습관과 함께 사용하면 가장 효과적 일 것입니다 .
출처 : headline by Alina Petre, MS, RD
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